Домашняя практика йоги. Как стабилизировать работу чакр

Слишком часто всевозможные волнения, неспособность разрешить конфликт в личных отношениях, упадок сил преследуют нас и на коврике. К счастью, хорошее занятие способно подарить нам ясность и легкость, вернуть свежесть. Вы скажете, что дело тут просто в физической нагрузке, всегда помогающей преодолеть стресс. Верно. Но многие учителя, и в древности, и сегодня, связывают это еще и с особым способом, каким йогические асаны и дыхательные практики высвобо ждают заблокированную в тонком теле прану (жизненную силу).

Согласно йогической традиции, тонкое тело — это часть человека, которую нельзя увидеть и до которой невозможно дотронуться. Однако именно там и течет энергия. Поэтому иногда тонкое тело называют также энергетическим телом. В тонком теле находятся семь главных центров, считающихся точками сосредоточения энергии, — так называемые чакры. Блокировка энергии в той или иной чакре нарушает физическое, ментальное и эмоциональное равновесие. Что, в свою очередь, порождает чувство тревожности, ведет к апатии и проблемам с пищеварением.

Правильно выстроенная йогическая практика помогает освободить энергию и стимулирует разбалансированную чакру. Требуется совсем небольшое руководство, чтобы научиться пользоваться чакрами как мощным орудием улавливания энергии и ее направления в нужное для вас русло.

Представьте себе, что чакры — это архитектурный план вашего физического и душевного благополучия, а йогическая практика — архитектор, который воплощает этот план в жизнь. Чтобы эффективно пользоваться чакрами, нужно понять, что каждая из них связана с определенным природным элементом. Основатель Ишта-йоги Алан Фингер отмечает, что первые пять чакр связаны с такими физическими элементами, как земля, вода, огонь, воздух и эфир. Последние две чакры, как считается, отвечают за нашу связь с тем, что находится за пределами земного пространства, а именно с такими элементами, как свет и космическая энергия.

Когда вы освоите систему связи элементов с определенными чакрами, можно будет попытаться почувствовать, как именно тот или иной элемент проявляется в вашем теле. Такое символическое восприятие своего тела в сочетании с практическими упражнениями, детально описанными ниже, помогут вам черпать энергию из новых источников.

Муладхара (Корневая чакра) соотносится с землей. Когда она находится в равновесии, мы чувствуем себя сильными и крепко стоящими на земле. Когда она лишена равновесия, мы ощущаем неуверенность и неприкаянность. Еще один пример. Тазовая чакра, или Свадхистана, связана с водой. Когда она в уравновешенном состоянии, мы чувствуем себя текучими, подобными протекающим в нас живительным сокам. Если же эта чакра разбалансирована, нам кажется, что мы негнущиеся, сухие и хрупкие в эмоциональном отношении, как растения, которые плохо поливают.

Чтобы восстановить баланс в чакрах, нужно, во-первых, научиться прислушиваться к своему самочувствию, а во-вторых, понять, какую именно чакру следует стимулировать, чтобы противостоять разбалансированности. Скажем, если вы чувствуете вялость, вам следует делать позы, работающие с пупочной чакрой, чтобы снова разжечь огонь у себя внутри. Если вы испытываете тревогу и хотите почувствовать себя увереннее, следует делать позы, направленные на стимуляцию земной корневой чакры.

А если вам необходимо набраться мужества, чтобы сказать правду, надо работать с горловой чакрой и делать соответствующие асаны.

Такая настойчивая работа с чакрами может чрезвычайно благотворно сказаться на вашей жизни.
Необходимо помнить, что изменения, происходящие с вашим тонким телом, не могут быть измерены и зафиксированы, как пульс или рост. Вам придется довериться внутреннему опыту, чтобы почувствовать эти изменения и осознать их положительный эффект.

1. Врикшасана (поза Дерева)

Поставьте ноги на ширину плеч. Создайте прочное основание. На выдохе присогните колени, опустите копчик вниз, напрягите мышцы бедер. Прижмите правую стопу к внутренней части левого бедра. Продолжайте опускать копчик и напрягать бедро опорной ноги, чтобы сохранить прочность, как если бы вы стояли на обеих ногах. Тщательно прижимайте левую ступню к полу, вытягивая себя макушкой вверх. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания. Затем поменяйте сторону. Позвольте силе тяжести укоренить вас; наблюдайте, как энергия поднимается вверх по позвоночнику.

Стабилизирует, создает уверенность в себе, безопасность.

Муладхара (Корневая чакра)

В этой чакре содержатся ваши самые ранние воспоминания. В том числе о том, были или нет удовлетворены ваши базовые потребности. Если эта чакра заблокирована, вы можете почувствовать себя несчастным, ваша самооценка становится низкой, а поведение саморазрушительным. Когда Муладхара в равновесии, вы чувствуете силу и уверенность, твердо стоите на ногах и не нуждаетесь в помощи извне.

Элемент: Земля
Цвет: Красный
Звук: Лам

2. Девиасана (поза Богини)

Широко расставьте ноги, уведите стопы в стороны пальцами наружу и опускайте бедра до тех пор, пока колени и щиколотки не окажутся на одной линии. Положите руки на передние бедра, опускайте копчик, поднимайте лобок. Глубоко дышите, двигая таз вперед-назад. Можно наклониться вперед и поставить руки между стопами. Важно испытывать удовольствие от движения. Не сдерживайте вздохи и не стесняйтесь издавать звуки. Держите позу 8-10 циклов дыхания. Раскрывая бедра, вы фокусируете работу на репродуктивных органах, медленное плавное движение помогает ощутить течение жизни.

Активизирует творческую энергию и эмоциональную устойчивость.

Свадхистана (сакральная или крестцовая чакра)

Эта чакра связана с репродуктивными и сексуальными органами. Она отвечает за изменения (текучесть, переменчивость), творчество, фертильность. Можно воспринять непосредственную связь этих понятий с данной чакрой. Можно также проассоциировать состояние этой чакры с тем, чувствуете ли вы себя достойным жить полной жизнью, творчески и получать от жизни удовольствие. Когда она разбалансирована, вы отмечаете эмоциональную неустойчивость, чувство вины, занимаетесь самокопанием. Когда эта чакра находится в равновесии, вы ощущаете прилив творческой энергии, позитивный настрой и открытость изменениям — как океан, вы меняетесь, находитесь в движении.

Элемент: Вода
Цвет: Оранжевый
Звук: Вам

3. Навасана (поза Лодки)

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Прижмите колени к груди. Захватив руки под коленями, оторвите ноги от пола. Балансируйте на седалищных костях. Поднимайте грудную клетку, опускайте плечи вниз. Смещайте вес на переднюю часть седалищных костей, одновременно задействуя пупок и мышцы живота. Вытяните руки вперед, поднимайте ноги вверх. На выдохе перекрестите руки на груди и опустите ноги на расстояние нескольких сантиметров от пола. На вдохе вернитесь в позу. Повторите (упражнение) пять раз и опуститесь на спину. Поза Лодки заряжает энергией, заставляет работать мышцы спины и живота.

Продуцирует энергию для конструктивных изменений.

Манипура (Пупочная чакра)

Вы слышали выражение «Искра во всех цилиндрах»? Когда Манипура сбалансирована, вы чувствуете, что вы в прекрасной форме, ваша самооценка и уверенность в себе позволяют вам быть активными и эффективными. Когда она заблокирована, вам не хватает решительности, вы страдаете от низкой самооценки, чувствуете себя инертными. Поработав с этой чакрой, вы разбудите вашу внутреннюю энергию и сможете преодолеть нерешительность и излишнюю осторожность.

Элемент: Огонь
Цвет: Желтый
Звук: Рам

4. Уштрасана (поза Верблюда)

Встаньте на колени. Сядьте на пятки. Соедините ладони перед грудью. Подверните пальцы ног и начинайте поднимать таз, возвращая бедра в положение над коленями. Убедитесь, что колени и пальцы на ногах расставлены на ширину таза. Поставьте ладони на нижнюю часть спины пальцами вверх и мягко опускайте крестец вниз, направляя подвздошные кости вверх. Плавно отклоняйтесь назад. Направляйте лопатки друг к другу. Оставайтесь в этом положении, дышите. Или захватите пятки руками. Если вы не чувствуете напряжения, опустите голову назад. Через несколько дыханий верните ладони на крестец и сядьте на пятки, соедините ладони в Намасте, наклоните голову к ладоням. Поза Верблюда раскрывает область сердца. Перед тем как войти в позу, подумайте о ком-то, к кому вы испытываете теплые чувства.

Создает радость, любовь и сочувствие.

Анахата (Сердечная чакра)

Пробуждает энергию безусловной любви через сострадание, прощение и принятие. Когда сердечная чакра заблокирована, вы ведете себя собственнически и ощущаете созависимость. Это может привести к нездоровым отношениям. Возможно, чувствуете одиночество и отверженность. Стимуляция Анахаты залечит прошлые раны, заново раскроет ваше сердце, научит вас безусловной любви и поможет создать гармоничные отношения.

Элемент: Воздух
Цвет: Зеленый
Звук: Йам

5. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах с поддержкой)

Лягте на спину и поместите плечи на сложенное одеяло. Согните ноги в коленях, качнитесь тазом вверх, вытяните ноги за головой, поставьте пальцы ног на пол за макушкой. Поместите руки на середину спины и вытяните вверх каждую ногу по отдельности. Позвольте взгляду скользнуть к вашему сердцу и слушайте свое дыхание. При желании можно соединить подошвы стоп или опускать ноги по одной к полу. Оставайтесь в позе максимум две минуты. Для выхода опустите обе ноги на пол за головой, затем положите руки на пол и опускайте позвонок за позвонком. Расслабление шеи и позвоночника, обращение органов чувств к собственному дыханию позволяет вам почувствовать свой внутренний ритм.

Помогает в обретении собственного голоса.

Вишудха (Горловая чакра)

Когда эта чакра заблокирована, вы страдаете от того, что не можете обрести свой собственный голос или свою правду. Вы также можете быть чересчур болтливы и не слышать других. Когда чакра раскрыта и разработана, ваш голос прео- долевает пространство, помогая вам выразить ваши эмоции правильно. Вы научаетесь лучше слушать других людей и уважать их мнение, не осуждая.

Элемент: Эфир (Космос)
Цвет: Голубой
Звук: Хам

6. Сукхасана (Удобная поза)

Сядьте. Согните ноги в коленях, направьте сначала одну, потом другую пятку к промежности. Если колени не опускаются ниже бедер, сядьте на сложенное одеяло. Сложите руки в Хакини-мудру (соедините между собой кончики пальцев обеих рук) на 10 циклов дыхания. Закройте глаза, задайте себе вопрос и сфокусируйтесь на своем дыхании, дотрагиваясь кончиком языка до неба на вдохе и расслабляя его на выдохе. Опустите руки тыльной стороной ладони на бедра и попробуйте почувствовать (услышать) ответ. Оставайтесь так на протяжении 5 минут. Хакини-мудра улучшает концентрацию, и в этой позе вы без труда можете достичь спокойной сосредоточенности.

Создает открытость новому опыту, доверие к собственной интуиции.

Аджна (Чакра Третьего глаза)

Эта чакра связана с интуицией и отвечает за то, как работают все остальные чакры. Когда она в порядке, интуиция вас не подводит, вы доверяете своему внутреннему чувству, когда сталкиваетесь с трудностями или должны сделать выбор. Когда она заблокирована, вы можете быть зашорены, слишком зависимы от логики, недоверчивы, циничны. Работа с шестой чакрой дает вашему сознанию более полную картину мира и открывает различные перспективы, помогает получить знание, которое недоступно обычным органам чувств.

Элемент: Свет
Цвет: Индиго
Звук: Аум

7. Шавасана (поза Мертвеца)

Лягте на спину. Можно укрыться одеялом, накрыть глаза маской для глаз и подложить скатанное в трубочку одеяло под колени или голову. Разведите ноги на ширину таза, свободно опустите руки по бокам ладонями к потолку. Глубоко вздохните и напрягите каждую часть вашего тела, поднимая голову, руки и ноги от пола. Задержитесь на одну секунду в этом положении и отпустите все напряжение вместе с глубоким выдохом через рот. Повторите это действие несколько раз. Представьте у себя на макушке цветок лотоса. С каждым вдохом представляйте себе Божественный свет, проливающийся в вас через цветок, с каждым выдохом отпускайте все, что связывает вас с прошлым. Оставайтесь так 5-20 минут, затем постепенно переключите внимание на дыхание, пошевелите пальцами на руках и ногах, чтобы почувствовать физическое тело, сохраняя связь с вашим вечным «я».

Поднимает настроение, освобождает от привязанностей.

Сахасрара (Коронная чакра)

Чакра макушки связана с изначальной красотой и духовным началом. Она помогает понять, кто вы, помимо вашего физического эго, дает почувствовать себя духовным существом, проходящим человеческий опыт. Она находится не в теле, а парит над макушкой. Когда она закрыта, вы думаете, что счастье может прийти только извне, и поэтому страдаете. Работа с этой чакрой помогает почувствовать освобождение в любой ситуации.

Элемент: Космическая энергия
Цвет: Фиолетовый или белый
Звук: Ом