Дыхательные практики, которые сохраняют молодость

Дыхательная практика оздоровляет не только легкие, но и весь организм: каждая его клеточка зависит от того, насколько эффективно работает дыхательная система.

На протяжении жизни мы с вами делаем 700 миллионов вдохов и выдохов, но при этом далеко не всегда в том режиме, в каком нужно. Проблема в том, что мы дышим слишком часто, неглубоко и непроизвольно задерживаем вдох или выдох, сбивая легкие с нужного ритма и ухудшая их вентиляцию. Такой тип дыхания называется поверхностным. В результате дыхательная система не успевает проветриться: свежий воздух поступает лишь в наружные отделы, а в остальных он застаивается и практически не обновляется. Отсюда частые простуды, сонливость, усталость, плохое настроение, повышенная чувствительность к стрессу и многие другие проблемы. Чтобы избавиться от них, нужно научиться правильно дышать.

Возьмите часы с секундной стрелкой, сядьте поудобнее, расслабьтесь, расправьте плечи и...

• Сосчитайте число вдохов за минуту:

Менее 14 — отличный результат: редко, но глубоко, а значит, экономно и эффективно дышат барышни, которые занимаются вокалом и фитнесом.
14–18 — норма. Так держать!

Более 18 — ничего хорошего! При поверхностном и частом дыхании в легкие попадает лишь половина вдыхаемого воздуха: оставшаяся заполняет «мертвое пространство» — трахею и бронхи, не участвуя в газообмене. В результате вы плохо себя чувствуете и не вылезаете из простуд.

• Проследите за ритмом дыхания — соотношением вдоха и выдоха, расстановкой пауз в этом цикле:

Удлиненный вдох — пауза — короткий выдох — мобилизующий ритм, к которому нужно стремиться. Так дышат те, кто бодр и полон сил.

Короткий энергичный вдох — растянутый выдох — пауза — тоже неплохо: этот ритм действует, как успокоительная таблетка. Организм автоматически переходит на него, когда вы устаете.

Неправильный ритм — нечеткий, с задержкой вдоха или выдоха, особенно в сочетании с частым и поверхностным дыханием, снижает жизненный тонус и создает предрасположенность к болезням. Учитесь дышать правильно!

• Проследите за тем, как вы дышите: втягивая и расслабляя живот (брюшной тип), приподнимая и опуская грудную клетку (грудной) или совмещая то и другое (смешанный).

Грудное дыхание — не лучший с точки зрения физиологии вариант! — характерно для слабого и прекрасного пола.

Брюшное (диафрагмальное) — для сильного, хотя вам тоже не мешало бы его освоить (полезно для фигуры и внутренних органов).

Полное (смешанное) считается самым здоровым: в нем участвуют брюшной пресс, диафрагма и межреберные мышцы — к нему и стремитесь!

• Контроль над дыханием — пранаяма — неотъемлемая часть всех разновидностей йоги, сложившаяся в глубокой древности. Проветривать легкие особенно важно в искусственной среде — например, в офисе или транспорте: в кондиционированном воздухе недостаточно влаги, да и кислорода маловато, если нет его притока извне: так что пранаяма будет очень кстати!

Техника проста:

• Вдохните, сначала наполняя воздухом живот и грудную клетку, а потом — легкие. Затем выдохните, выпуская воздух в обратной последовательности. Вдох по времени должен быть равен выдоху! Освоив технику правильного дыхания, переходите к упражнениям для легких.

• Задержите дыхание на вдохе, чтобы из легких в кровь перешло больше кислорода. Через несколько минут, когда его дополнительные порции поступят к органам и тканям (в первую очередь — к головному мозгу), вы почувствуете прилив сил.

• Медленно выдыхайте (выдох должен быть длиннее вдоха). Этот прием помогает сохранить в легких ровно то количество углекислого газа, которое необходимо для жизнедеятельности организма. Если выдох короткий, то углекислоты в них накапливается чересчур много, а при слишком частом и активном дыхании (гипервентиляции) вся она выветривается из дыхательной системы, что ведет к нарушениям кислотно-щелочного равновесия во внутренней среде. Из-за этого может возникнуть головокружение и слабость, вплоть до обморока.

• Дышите глубоко. При поверхностном дыхании легкие не до конца заполняются воздухом, он застаивается в их нижних отделах, газообмен нарушается, мозг начинает страдать от гипоксии (недостатка кислорода), и в результате работоспособность падает, наваливаются усталость и сонливость, возникает депрессия.

Правильное дыхание повышает снабжение мозга и мышц кислородом, задает ритм движениям, помогает перейти из одной позы в другую, способствует расслаблению, улучшает настроение и самочувствие.