Топ 10 простых упражнений для разминки в офисе.

Это упражнение полезно тем, что растягивает мышцы спины и шеи, включает подвижность позвоночника и массирует внутренние органы. 

Выполнять позу кошки, сидя на стуле – проще простого. Прижмите стопы к полу, ладони положите на колени. На вдохе раскрывайте грудной отдел, при этом опуская плечи вниз. Лопатки направляйте к друг другу, удлиняйте шею, взгляд направляйте наверх. На выдохе сделайте обратное движение – округлите спину и выведите плечи вперёд. Голову опустите вниз и втяните живот. Выполняйте упражнение 5-7 циклов дыхания, где один цикл – это вдох и выдох.

Это упражнение полезно тем, что растягивает позвоночник, создавая пространство между позвонками. Таким образом оно способствует питанию межпозвоночных дисков. Также упражнение готовит тело к последующим скруткам и улучшает осанку.

Для выполнения встаньте прямо, опустите руки вдоль тела по бокам, стопы плотно прижмите к полу. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, соедините ладони. Направьте внимание на растяжение плеч и локтей. Если вам позволяет гибкость, и нет неприятных ощущений в спине – немного прогнитесь в грудном отделе. Чтобы защитить поясницу, немного напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 2-4 дыхательных циклов, затем выйдете из него, опустив руки.

Это упражнение полезно тем, что растягивает квадрицепсы, а они от постоянного сидения становятся жёсткими. Также оно поможет снять напряжение в нижней части спины.

Для выполнения встаньте прямо, прижмите стопы к полу. Согните правую ногу в колене стопой назад, возьмитесь руками щиколотку или носок. Если вам трудно сохранять баланс – ухватитесь левой рукой за спинку стола или стол. Подкрутите таз, направляя лобковую кость на себя. Почувствуйте растяжение в передней поверхности правого бедра и опору в левой ноге. Задержитесь в этом положении на 5-7 циклов дыхания. Повторите на левую ногу.

Это упражнение полезно тем, что выпрямляет позвоночник, растягивает ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Начинайте выполнение как в прошлом варианте – сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, соедините ладони. Затем на выдохе опуститесь в наклон до параллели с полом, сохраняя спину прямой. Можете упереться руками в рабочий стол или расположите руки на бёдрах. Отведите плечи подальше от ушей назад. Удерживайте это положение 5-7 циклов дыхания, затем мягко и медленно выпрямитесь.

Это упражнение полезно тем, что позволяет ещё лучше вытянуть позвоночник и чуть лучше растянуть бицепс бедра.

Для выполнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, стопы плотно прижмите к полу. Опустите руки вдоль тела по бокам. Затем начинайте наклоняться без резких движений, коснитесь пола руками. Если руки не достают до пола, то возьмите себя за локти, и позвольте телу медленно «стекать» вниз. Держите колени прямыми, но если возникнут болезненные ощущения – можете немного их согнуть. Глубоко дышите и расслабляйте шею. Задержитесь в этом положении 5-7 циклов дыхания.

Это упражнение полезно тем, что укрепляет мышцы кора, которые помогают сохранять правильную и красивую осанку, а также мягко растягивает боковые мышцы.

Для выполнения встаньте прямо, опустите руки вдоль тела по бокам, стопы плотно прижмите к полу. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, соедините ладони. С выдохом наклоните корпус вправо, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте очередной выдох и наклонитесь влево, и на вдохе снова вернитесь в прямое положение. Во время выполнения не зажимайте шею и отводите плечи подальше от ушей. Можете повторить упражнение несколько раз на каждую сторону.

Это упражнение полезно тем, что растягивает плечи и запястья.

Для выполнения сядьте на стул прямо. Поставьте правую стопу на пол, а левой обхватите правую голень. Затем вытяните руки перед собой на уровне плеч, расположите локоть левой руки на сгиб правой и переплетите предплечья, соединив ладони. Направьте внимание на опускание плеч вниз. Если упражнение даётся легко, попробуйте поднять локти переплетённых рук. Задержитесь в этом положении 5-7 циклов дыхания, затем мягко и медленно расплетите руки. Повторите на другую сторону.

Это упражнение полезно тем, что снимает напряжение с мышц пресса, улучшает пищеварение и питание межпозвоночных дисков.

Для выполнения сядьте на стул прямо. Прижмите стопы к полу, носки направьте вперёд. Почувствуйте, как ваши седалищные кости упираются в поверхность стула. Вытяните позвоночник вверх. Сделайте вдох и на выдохе медленно и осторожно начинайте поворачиваться вправо, при этом ваша левая рука должна лежать на колене, а правая – на спинке стула или подлокотнике. Задержитесь в скрутке 5-7 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положения и медленно и аккуратно повторите упражнение на левую сторону.

Помимо растяжки, это упражнение полезно тем, что раскрывает бёдра, предотвращает застои в области таза и улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Для выполнения сядьте на стул прямо. Поднимите правую ногу и расположите стопу на колене левой. Обопритесь руками на голень правой ноги, тем самым усиливая вытяжения ягодичной мышцы. Во время наклона постарайтесь сохранять спину прямой. Задержитесь в этом положении на 5-7 циклов дыхания. Затем поменяйте ноги и выполните упражнение на левую.

После выполнения всех упражнений желательно сделать адаптированную для офиса Шавасану – позу отдыха после практики. Она очень эффективна для снятия стресса, тревожности. Восстановительная поза придаст телу сил и энергии, которых хватит до конца рабочего дня.
Сядьте прямо, расположите руки перед собой на столе, сложив их друг на друга. Положите голову на руки, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Находитесь в этом положении хотя бы несколько минут. Если позволяет график, можете отдохнуть в течение 5 минут.

После этого можете с новыми силами и воодушевлением возвращаться к работе. Если вы будете выполнять такую короткую разминку ежедневно, то ваши близкие будут крайне редко слышать от вас «Как я сегодня устала на работе».  Желаю вам продуктивных рабочих дней.

С уважением, Татьяна Элль