7 простых правил для контроля и снижения уровня стресса

Стресс можно сравнить с многоэтажным зданием:

1. Допустим, вы живёте на высоком уровне кортизола. Спешка, многозадачность на работе, счета, бытовые хлопоты, недосып, тревога – всё это держит гормон стресса на верхних «этажах». В результате кортизол сажает надпочечники, и вы падаете вниз:

2. Нижний этаж физического и психологического состояния. Организм настолько измотан беготнёй и тревогой, что любыми путями укладывает в кровать. Для этого он использует рядовую простуду, апатию или нервное истощение. Тело вынуждает нас отдохнуть. Так мы получаем возможность подняться на:

3. Средний этаж восстановления. В этом состоянии организму ничего не угрожает. Мы вынужденно отдыхаем. Происходит накопление энергии. Когда резервы немного восполняются, то важно не включаться в гонку героев со всем рвением, чтобы снова не угодить на верхний этаж. После него обязательно будет падение на нижний и самый неблагоприятный для здоровья и психики. Если отнестись к своему самочувствию бережно и контролировать уровень стресса, то есть шанс оказаться на самом комфортном этаже:

4. Этаж ресурсного состояния – это дозированный уровень кортизола. Если мы умеем контролировать гормон стресса и вовремя даём себе передышку, то остаёмся здоровыми и готовы свернуть горы. Сегодня это называют «быть в потоке», «быть в ресурсе» - когда вы чувствуете душевный подъём и оптимизм.

Чтобы много успевать и зарабатывать, быть счастливым и здоровым, нужно находить баланс между правильным отдыхом и работой. Не допускайте перегруза и вовремя реагируйте на сигналы своего тела.

Правила действительно простые. Все о них знают, но все ли придерживаются?

✅ Чередуйте отдых и работу.

Обязательно устраивайте себе перерывы, когда вы наедине с собой. Всего 15-20 минут в день без компьютера, гаджетов, телевизора и любых других дел восполнят внутренний ресурс. Идеально это время проводить в медитации или концентрироваться на дыхании. Если вы не знаете с чего начать, то можете подобрать подходящую практику здесь:

➥ [ Больше статей про медитации ]
➥ [ Выбрать медитации в каталоге продуктов Татьяны Элль ]

✅ Больше находитесь на солнечном свете и свежем воздухе.

Пешие дневные прогулки способствуют достаточной выработке серотонина, который отвечает за хорошее настроение. Также улучшится синтез мелатонина – гормона сна. Идеально – гулять днём 1-2 часа. Если это невозможно, то используйте дома специальные лампы, которые имитируют дневной свет.

✅ Осознанно следите за питанием.

Недавно мы подробно разбирали эту тему ➥ [ 7 правил осознанного питания ]. Одно только правильное питание способно серьёзно изменить жизнь к лучшему. Если говорить о конкретных продуктах для снижения уровня стресса, то добавьте в рацион те, в которых высокое содержание магния. Этот минерал активно расходуется в стрессовых состояниях. Восполнят нехватку магния кунжут, кедровые орехи, тофу. Витамины группы В помогают сохранить нервную систему здоровой. Их достаточно содержится в нуте, крупах, яйцах. Улучшает работу нервной и кровеносной систем – калий. Чтобы восполнить нехватку этого минерала, ешьте бананы, авокадо и шпинат. Не забывайте про витамин С – важную поддержку для иммунитета. Впереди сезон овощей и фруктов, поэтому почаще ешьте цитрусовые, вишню и капусту.

✅ Наладьте режим сна.

Оптимальное время сна для правильной гормональной регуляции – с 23:00 до 7:00, так как во время засыпания вырабатывается мелатонин, а во время пробуждения – кортизол. Можно смело сказать, что из всех правил – это одно из ключевых. Во время сна в организме происходит ряд жизненно важных для здоровья процессов: работает иммунная защита, усиливается активность мозга, регулируется сердечно-сосудистая система, происходит детоксикация и многое другое.

✅ Занимайтесь физической активностью.

Во время физической нагрузки уровень кортизола снижается. В итоге снижается артериальное давление и уровень тревожности. Мышцы становятся более чувствительны к инсулину, что предотвращает развитие инсулинорезистентности. Физическая активность запускает выработку эндорфинов – гормонов счастья, окситацинов - гормонов любви и ласки, и других гормонов, которые налаживают работу всей гормональной системы. Желательно заниматься женскими практиками, чтобы работать не только с телом, а также с энергией. Например, йога сделает тело сильным и гибким, а эмоциональное состояние спокойным и радостным.

✅ Ограничьте получение токсичной информации и эмоций.

Сократите до минимума просмотр телевизора, постарайтесь меньше времени проводить бесцельно в соц сетях. Можно поставить ограничение просмотра на телефоне. Не общайтесь с людьми, которые высасывают энергию, жалуются или пользуются вами. Старайтесь избегать споров и ссор. Установите личные границы, попросите близких придерживаться их в отношениях с вами. Учитывайте личные границы других людей, чтобы избежать конфликтов. Мы не можем влиять на чужое поведение, но у нас всегда есть выбор правильного окружения.

✅ Принимайте адаптогены.

Адаптогены – это препараты природного или искусственного происхождения, которые повышают сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий: физических, биологических и химических. Само слово происходит от «адаптации» - способности организма уравновешивать внутреннее состояние под влиянием стресса. Адаптогены растительного происхождения можно купить в любой аптеке. Стоят они в среднем 50 рублей, а накопительный эффект может существенно изменить вашу жизнь.

Если хотите узнать подробнее про адаптогены, их действие на организм и способ применения – пишите комментарии, с радостью поделюсь в следующей статье.

С уважением, Татьяна Элль